긍정의 발견

긍정은 그저 좋은 것이라 여기는 막연함에서 긍정성에 대한 진실을 규명한다. 나아가 긍정성 비율을 높이는 단계적이고 구체적인 행동 지침을 제시한다.

 

 

자기계발서 긍정의 발견 | 바버라 프레드릭슨 지음 | 최소영 번역 | 21세기북스

 

책 소개

 

『긍정의 발견』은 저자인 긍정심리학의 선도적 학자, 바버라 프레드릭슨 박사가 20년간 연구해 온 긍정성의 비밀을 밝힌다. ‘긍정은 그저 좋은 것’이라 막연히 여겨온 우리들에게, 저자는 20년에 걸친 연구에 근거하여 긍정성이 우리 삶에 미치는 영향을 과학적 연구와 다양한 사례를 통해 증명한다. 또 긍정성에 대한 진실을 알리는 데에서 나아가, 긍정성 비율을 높이는 단계적이고 구체적인 행동지침으로 마음을 열고 가까운 자연을 찾으며 건전한 오락거리를 개발하거나, 명상을 연습하고 긍정적 정서를 수집해 포트폴리오를 만드는 등, 12가지 방법을 제시한다.

 

저자 소개

 

저자 바버라 프레드릭슨 박사

 

노스캐롤라이나 대학교 채플힐 캠퍼스의 케넌 특훈 교수로 재직 중이며, 긍정적 정서 및 정신생리학(PEP) 연구소의 책임연구원이다. 긍정심리학 분야에서 가장 영향력 있는 학자 중 한 명으로, 미국 심리학회로부터 템플턴 긍정심리학상을, 실험적 사회심리학회로부터 공로상을 받는 등 긍정적 정서에 관한 연구로 많은 영예를 안았다.

 

역자 최소영

 

성균관대학교에서 영문학과 불문학을 전공했고, 코리아헤럴드번역센터, 잉글리시고 등에서 번역가로 일했으며, 현재는 프리랜서 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는『ACTION』,『코칭바이블』,『마르코 폴로의 동방견문록』,『A리스트 프로젝트』,『월드 카페』,『왜 사람은 바람을 피우고 싶어할까』외 다수가 있다.

 

목차

 

제1부 긍정성에 대한 희소식

 

1장 긍정성에 눈뜨기

사례1· 부정적인 아침 풍경 | 사례2· 긍정적인 아침 풍경

 

2장 긍정성, 번영의 시작

좋은 기분의 가치 | 기존의 관점· 긍정성과 부정성은 발생 유래가 같다 | 새로운 관점· 긍정성은 확장하고 구축한다 | 조상들의 유산 | 생명 연장의 힘 | 충분한 검증을 거치다 | 긍정성은 현대인에게 어울리지 않는다? | 긍정과 부정의 황금비율 | 거짓 미소는 위험한 것

 

3장 긍정성이란 무엇인가

긍정성의 10가지 형태 | 생각대로 된다

 

4장 긍정성은 사고를 확장한다

긍정성은 훌륭한 투자 대상 | 우리 안의 상승기류 | 나에서 우리로의 확장 | 다 같은 사람이라는 인식 | 우리 사이의 상승기류 | 더 큰 것과의 일체감

 

5장 긍정성은 미래를 구축한다

워크숍 참여자 니나의 사례 | 사람들의 마음을 열다 | 긍정성이 구축하는 4가지 자산

 

6장 긍정성은 회복을 돕는다

9·11테러의 충격을 이겨낸 사람들 | 비밀스런 리셋 버튼 | 회복력의 증거, 민첩한 뇌 활동 | 회복력은 구축 가능하다 | 긍정성에는 경계가 없다

 

7장 긍정성 비율의 발견

긍정성 비율의 탄생 | 회의실의 나비 | 수학이 밝혀낸 긍정성 비율 | 티핑 포인트를 검증하다 | 3:1은 법칙이다 | 티핑 포인트를 넘어야 한다 | 번영에도 한계는 있다

 

제2부 긍정성 비율을 높여라

 

8장 당신의 긍정성을 점검하라

긍정성 셀프테스트 | 반복적으로 측정하라 | 좀 더 편리한 테스트 방법 | 하루에 대한 발굴, 일상재구성법 | 일상재구성법을 통한 긍정성 비율 계산 | 당신의 긍정성 비율은? | 강을 옮기는 것처럼 시작하라 | 변화를 위하여

 

9장 부정성을 낮춰라

부정적 사고에 맞서라 | 쓸데없는 회상을 멈춰라 | 마음챙김을 연습하라 | 부정성 해소 도구를 활용하라 | 대중매체 섭취를 조절하라 | 험담과 냉소를 줄여라 | 긍정의 합기도를 연마하라

 

10장 긍정성을 높여라

진심 어린 긍정성 | 긍정심리학, 주목을 받다 | 긍정적 의미를 발견하라 | 좋은 일을 음미하라 | 축복을 셈하라 | 선행을 실천하라 | 몰입할 대상을 찾아라 | 미래를 꿈꿔라 | 자신의 강점을 활용하라 | 사람들과 함께하라 | 자연과 교감하라 | 사고를 개방하라 | 마음을 열어라

 

11장 긍정성 비율을 높이는 12가지 도구

도구1· 열려 있으라 | 도구2· 돈독한 유대감을 형성하라 | 도구3· 선행을 정기적으로 실천하라 | 도구4· 오락거리를 개발하라 | 도구5· 부정적 사고를 논박하라 | 도구6· 가까운 자연을 찾으라 | 도구7· 자신의 강점을 파악하고 활용하라 | 도구8· 마음챙김 명상을 하라 | 도구9· 자비명상을 하라 | 도구10· 감사를 습관화하라 | 도구11· 긍정적 순간을 음미하라 | 도구12· 미래를 시각화하라 | 자기분석을 개인화하라 | 긍정적 정서를 수집하라 | 나만의 포트폴리오를 만들라 | 포트폴리오 100배 활용법

 

12장 번영하는 미래를 위하여

진실1· 긍정성은 기분을 좋아지게 한다| 진실2· 긍정성은 사고를 확장한다| 진실3· 긍정성은 자산을 구축한다 | 진실4· 긍정성은 회복을 돕는다 | 진실5· 긍정성 비율 3:1 이상은 번영을 예고한다| 진실6· 긍정성 비율은 높일 수 있다 | 6가지 진실이 한데 어울려 춤추게 하라 | 뿌린 대로 거둔다 | 긍정성의 씨앗을 뿌려라

 

감사의 말

긍정성 셀프테스트

 

책 속으로

 

무엇보다 중요한 것은 ‘긍정성 비율’, 즉 부정성의 양과 비교한 긍정성의 양이다. 정확히 말해 일정 기간 동안 긍정성이 나타나는 빈도를 부정성이 나타나는 빈도로 나눈 것을 뜻하는데, 수학적으로는 간단히 ‘긍정성/부정성’으로 표시할 수 있다.-p.33

 

바로 긍정성과 부정성의 비율이 최소한 3대 1을 넘도록 노력하라는 것이다. 이 말은 부정적 정서를 한 번 경험할 때마다 최소한 세 번은 긍정적 정서를 경험하라는 뜻이다. 이 비율은 번영과 쇠퇴를 판가름 짓는 티핑 포인트이다. 권장 식생활 지침처럼 나는 이 처방을 당신에게 정서적 지침으로 제시한다. 또한 권장 식생활 지침과 마찬가지로, 당신은 매일 매 순간 이 비율을 지킬 필요는 없다. 다만 며칠이나 몇 주에 걸쳐서 이 비율을 충족하거나 초과하도록 노력하자.-p.56

 

본래 이 연구를 수행한 목적은 분노를 나타내는 표정이 허혈과 관련이 있으리라는 예측을 확인하기 위해서였다. 그 예측은 적중했다. 그러나 뜻밖에 미소도 이와 똑같은 결과를 초래한다는 결과가 나왔다. 모든 미소가 다 그런 것이 아니라, ‘가짜 미소’만이 그랬다. 모든 미소에는 입꼬리를 끌어올리는 얼굴 양쪽 큰광대근의 움직임이 수반된다. 가짜 미소도 여기까지는 동일하다. 그러나 뺨을 들어 올리고 눈가에 주름을 만드는 눈둘레근은 움직이지 않는다. 눈 주위의 이런 특징적인 움직임은 사람들이 정말로 자신들이 표현하는 긍정성을 느끼는지 그렇지 않은지를 판별할 수 있게 한다. 이는 가짜 미소가 본질적으로 진실한 긍정성이 아님을 의미한다.-p.98

 

9·11 이후에는 누구나 우울한 기분을 느꼈지만, 회복력 강한 성격 양식을 지닌 사람들은 임상적 우울증의 징후를 거의 나타내지 않았다. 심지어 심리적으로 더욱 강해진 면모를 보이는 측면도 있었다. 예를 들어, 그들은 9·11 이전의 응답과 비교해 더 낙관적이고 차분하며 삶에 충실해졌다. 회복력 강한 성격을 지닌 사람들은 다른 사람들에 비해 확실히 사건에 더 뛰어난 대처 능력을 보였다. 회복력이 강한 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이의 가장 결정적인 차이점은 긍정성이었다. 그것이 그들의 성공 비결이었다. 그것이 그들의 우울감을 덜어내고 심리적으로 더욱 성장시킨 이면의 메커니즘이었다. -p.158

 

물과 얼음은 둘 다 분자구조 H2O로, 수소 분자 두 개와 산소 분자 한 개로 이루어져 있다. 그러나 이 흔한 화합물은 단순한 티핑 포인트의 지배를 받는다. 온도를 변화시킴으로써 한 가지 상태를 다른 상태로 바꿀 수 있는 것이다. 쇠퇴와 번영도 이와 유사한 특성을 갖고 있다. 긍정성의 비율을 결정적인 티핑 포인트 이상으로 증가시킴으로써 삶의 정서적 기류를‘따뜻하게 데우면’ 번영이 시작된다. 0℃가 열역학에서 특별한 숫자인 것처럼, 3대 1이라는 긍정성 비율도 인간의 심리에서는 마법의 숫자와 같다.-p.186

 

실적에 따라 팀들을 상중하로 나누어보니, 긍정성 비율에서 두드러진 차이점이 나타났다. 고실적군 팀들은 이례적으로 높은 약 6대 1의 긍정성 비율을 보였다. 반대로 실적이 낮은 팀들은 1대 1에도 못 미치는 비율을, 중간 실적의 팀들은 이보다 약간 나은 약 2대 1의 비율을 보였다. 고실적 팀들은 또한 연계성도 더 높았으며, 다른 면들에서도 이에 뒤지지 않았다. 그들은 자신의 의견을 피력하는 만큼 질문도 많이 했으며, 관심을 안으로 기울이는 만큼 바깥으로도 많이 기울였다. -p.191

 

가트맨은 연구 결과를 토대로 최종적으로 부부들을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 혼인관계를 지속하고 있고 양쪽 배우자 모두 결혼생활을 만족스럽게 생각하는 부부들로 이루어졌다. 다른 그룹은 배우자들이 서로에게 만족하지 못하고 소원해진 결과 끝내 별거하거나 이혼한 부부들로 이루어졌다. 여기에서 가트맨이 발견한 사실은 주목할 만하다. 번영하는 부부관계에서는 긍정성 비율이 약 5대 1에 달했지만, 갈등에 시달리거나 헤어진 부부들은 1대 1 미만의 긍정성 비율을 보인 것으로 나타난 것이다.-p.202

 

나는 긍정성과 부정성의 비율을 중력과 반중력 사이의 신비로운 균형처럼 바라보게 되었다. 반중력은 우리를 공중에 띄우는 보이지 않는 힘이며, 중력은 우리를 땅으로 끌어당기는 상반되는 힘이다. 반중력이 억제되지 않으면, 우리는 땅에서 붕 떠 날아가 버릴 것이다. 반대로 중력이 억제되지 않으면, 우리는 땅으로 푹 고꾸라져 버리고 말 것이다. 그러나 이 두 가지 상대적인 힘이 적절히 조합되면, 우리는 쓰러지지 않고 가볍고 역동적으로 어디든 달려갈 수 있다. 마찬가지로 적절한 부정성은 중력처럼 우리를 현실에 발 딛게 한다. 반대로 진정한 긍정성은 반중력처럼 우리를 활기차게 띄워 번영할 준비가 되도록 해준다.-p.208

 

출판사 서평

 

긍정하면 ‘왜’ 좋은가? 긍정에 숨은 놀라운 과학적 진실!

 

세계적인 심리학자 마틴 셀리그만에 따르면, 과거 심리학은 우울증을 연구하고 그것을 감소시킬 방안을 찾는 등 부지불식간에 ‘질병 모델’에 집중해왔다. 즉 부정성과 그 폐해에 과도하게 몰두함으로써, 인생을 가치 있게 사는 법에 대한 연구는 거의 하지 않았다.

 

이에 긍정심리학의 선도적 학자, 바버라 프레드릭슨 박사가 20년간 연구해 온 긍정성의 비밀을 밝힌다. ‘긍정은 그저 좋은 것’이라 막연히 여겨온 우리들에게, 저자는 20년에 걸친 연구에 근거하여 긍정성이 우리 삶에 미치는 영향을 과학적 연구와 다양한 사례를 통해 증명한다.

 

번영의 시작, 긍정과 부정의 3 : 1 황금비율!

 

음식의 칼로리를 따지고, 수입과 지출을 관리하는 당신!

그런데 내면의 긍정성에도 관리가 필요하다는 사실, 알고 있는가?

 

바버라 프레드릭슨 박사는 긍정에 관한 수많은 실험을 거치던 중 한 가지 사실을 발견한다. 그것은 바로 평범한 사람들의 삶에는 긍정과 부정의 비율이 1:1 또는 2:1에 그치는 한편, 번영하는 사람들은 그 비율이 3:1 이상을 이룬다는 것이다.

 

이는 저자의 공동 연구자 마샬 로사다가 기업의 60개 팀을 대상으로 한 실험에서도 드러났다. 회의 시 보이는 행동들을 수집한 후 팀들의 실적과 비교분석한 결과, 고실적군 팀들과 나머지 팀들의 긍정성 비율에 확연한 차이가 나타났다. 고실적군 팀들의 긍정성 비율은 약 6:1인 반면, 중간 실적 팀들은 2:1, 실적이 낮은 팀들은 1:1에도 미치지 못했다.

 

이 법칙은 다른 분야 전문가들의 연구에서도 여러 차례 입증되었다. 결혼학 전문가 존 가트맨이 부부들을 대상으로 한 연구도 유사한 결과를 보였다. 번영하는 부부들의 긍정성 비율은 5:1에 달했지만, 갈등에 시달리거나 헤어진 부부들은 1:1 미만이었던 것이다. 결국 개인이든 부부든 사업팀이든, 번영하는 사람들은 모두 3:1 이상의 긍정성 비율을 지닌다. 동시에, 긍정성 비율은 우리 인생이 번영할 것이냐 그렇지 못할 것이냐에 대한 열쇠와도 같다.

 

그렇다면 이 3:1 긍정성 비율을 우리 삶에도 적용할 수 있을까?

 

저자는 긍정성에 대한 진실을 알리는 데에서 나아가, ‘나만의 유레카!’를 외칠 수 있도록 긍정성 비율을 높이는 단계적이고 구체적인 행동지침을 안내한다. 마음을 열고 가까운 자연을 찾으며 건전한 오락거리를 개발하거나, 명상을 연습하고 긍정적 정서를 수집해 포트폴리오를 만드는 등, 12가지 도구를 활용함으로써 삶에 긍정성의 씨앗을 뿌릴 수 있을 것이다. 억지로 웃는다고 긍정을 얻지는 못한다. 당신 안의 긍정을 발견하라! 그리고 지금 시작하라!

 

“긍정심리학에서 가장 영향력 있는 학자 중 한 사람인 바버라 프레드릭슨의 이 책은, 이 분야가 태동한 이래 10년의 성과를 훌륭하게 종합했다.” -『몰입의 즐거움』저자, 미하이 칙센트미하이

 

“『긍정의 발견』은 기쁨과 건강, 창의력을 얻기 위한 과학적이고 건전한 처방을 제시한다. 올해의 가장 ‘기분 좋은 책’이다.” - 하버드 대학교 심리학 교수이자『행복에 걸려 비틀거리다』저자, 대니얼 길버트

 

 

 

 

긍정의 발견